La memoria desempeña un papel esencial en nuestra vida ya que nos permite aprender sobre el mundo que nos rodea y adaptarnos a él. Usamos la memoria continuamente, ya sea para recordar los nombres de nuevos amigos, al estudiar para un examen, etc.
La información que recibimos de nuestro entorno pasa por tres etapas bien diferenciadas antes de quedar fijada en nuestra mente: la primera es el proceso de codificación, que convierte la información en una estructura que, en una segunda etapa, se almacenará en el cerebro como memoria a largo plazo o memoria a corto plazo para finalmente ser recuperada cuando es necesaria e una tercera etapa.
Hay varias formas de mejorar este proceso, de protegernos contra la pérdida de memoria y de mejorar nuestra capacidad de retener información. Las siguientes 4 estrategias son válidas para mejorar la salud cerebral en general, y por lo tanto también para ayudar a memorizar y recordar información.
Consejos para mejorar la salud mental general
La mejora manera de proteger y mejorar el estado de salud de nuestro cerebro es tomando buenas decisiones respecto a nuestro estilo de vida:
- Haz ejercicio de forma regular: Hay estudios que demuestran que el ejercicio aeróbico regular aumenta el tamaño del hipocampo, que es la zona del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. De paso, también ayuda a mantener un peso saludable, reducir el estrés y dormir mejor, y todo esto está relacionado con la memoria.
- Controla el estrés: El estrés es uno de los mayores enemigos de la memoria. Si por tu trabajo o tu ritmo de vida padeces estrés, practica técnicas de meditación y de atención plena para reducirlo y de paso mejorar el sueño. La meditación ha demostrado mejorar la memoria episódica que es la utilizada en los sucesos cotidianos.
- Controla tu alimentación: Lo que comes también afecta a tu memoria, así, consumir una dieta equilibrada que incluya grasas saludables y azúcar natural (glucosa) y limite la grasa saturada, el azúcar refinado y el alcohol puede ser lo mejor para mejorar la función de la memoria a largo plazo.
- Duerme bien: Una higiene del sueño apropiada es vital, ya que desempeña un papel importante en la consolidación de los recuerdos. Además, la falta de sueño puede afectar a la capacidad de concentración de una persona. Si tienes dificultades para conciliar o mantener el sueño, mejora tu descanso haciendo ejercicio regularmente, practicando técnicas de atención plena o meditación, limitando el consumo de alcohol y evitando el consumo de cafeína por la tarde-noche.
También puedes mantener la mente ágil aprendiendo un idioma extranjero o jugando juegos de entrenamiento mental para mejorar habilidades de pensamiento y memoria a corto plazo.
Consejos para maximizar la eficiencia en el estudio
Ya sea para preparar un examen o realizar una presentación en el trabajo, tarde o temprano necesitarás memorizar información y retenerla.
Los científicos estiman que el cerebro humano albergará hasta 1 cuatrillón de piezas de información a lo largo de la vida, esto es 1.000.000.000.000.000.000.000.000 items.
Además de los cuatro consejos presentados anteriormente para mejorar nuestra salud mental, existe una lista de recomendaciones que debemos tener en cuenta cuando nos preparamos para memorizar algo.
- Estudia de noche: La evidencia sugiere que estudiar poco antes de irse a dormir, así como dormir entre sesiones de aprendizaje, puede ayudar a las personas a retener información.
- Evita las distracciones: Estudiar viendo la tele o mientras utilizamos el móvil, son errores comunes que dificultan el aprendizaje ya que las interrupciones durante el estudio dificultan la retención de la información.
- Planifica el estudio: Evita el estudio intenso de gran cantidad de información en cortos períodos de tiempo y haz descansos regulares.
Las 8 técnicas de memorización que te ayudarán a retener la información
Estas técnicas para retener información están respaldadas por la ciencia, y te ayudarán a mejorar el rendimiento de la memoria.
1. Organiza la información
Comienza por delimitar la información que necesitarás recordar. Una vez determinada toda la información a memorizar, existe una estrategia de organización muy útil que es el método de fragmentación, que descompone grandes cantidades de información en unidades lógicas más pequeñas que son más fáciles de entender y recordar.
Por ejemplo, al aprender un idioma, puedes enumerar palabras de vocabulario en grupos funcionales, como ubicaciones, animales, ocupaciones, etc.
Poner ideas o números en grupos funcionales también ayuda al cerebro a comprender los conceptos y memorizarlos. Por ejemplo, si tenemos que memorizar el número de teléfono 385730558, probablemente será más sencillo si lo descomponemos en bloques y los memorizamos de forma individual: 385 – 730 – 558.
2. Haz asociaciones
Crear asociaciones basándonos en nuestro conocimiento previo es una forma muy útil de memorizar información. Puedes crear imágenes mentales, o conectar la nueva información con sonidos, olores o sabores para ayudar a fijar los recuerdos.
El estudio que dio lugar a la paradoja de Panadero/panadero («Baker/baker paradox» en ingles) lo demostró claramente. En dicha investigación, se muestra la foto de una persona a dos individuos. Al primero se le dice que la persona es panadero y a la segunda se le dice que la persona se apellida Panadero.
Pasados unos días, el individuo al que se le dijo la profesión, recordó con mayor facilidad la palabra debido a las asociaciones que realizamos al imaginar la persona ejerciendo dicha profesión.
Por lo tanto, es importante crear asociaciones entre elementos no relacionados para ayudar al cerebro a recordar información, ya sea son nombres de amigos o de personas famosas, objetos, colores, etc. cualquier cosa vale.
3. Utiliza iconos, símbolos o señales visuales
El uso de herramientas visuales como mapas conceptuales, gráficos, ilustraciones y fotografías también favorece el aprendizaje. Los gráficos y tablas también simplifican la información, haciéndola más fácil de comprender y recordar.
Este método puede ser más beneficioso para aquellos estudiantes que procesan mejor el aprendizaje visual, es decir, para aquellas personas que conceptualizan mejor la información que pueden ver. También es muy útil si tenemos que hacer una presentación, ya que que podemos utilizar elementos visuales en las diapositivas como pistas para recuperar la información.
Las señales visuales también son excelentes para mejorar la memoria espacial. La investigación ha demostrado que las señales visuales han ayudado a mejorar la memoria espacial en pacientes con Alzheimer y deterioro cognitivo leve.
Los gráficos y las fotos ayudan a fijar los recuerdos más fácilmente ya que provocan en el cerebro reacciones más rápidas que las palabras, que puede procesar imágenes completas en tan solo 13 milisegundos.
4. Crea reglas mnemotécnicas
El uso de recursos mnemotécnicos, como siglas, acrósticos, rimas u otros, es una buena manera de memorizar información a largo plazo. Por ejemplo, es probable que recuerdes todos los planetas del sistema solar pero quizás no su orden. Un acróstico (utilización de las iniciales para formar una frase) muy conocido para ello es: «Mi Vieja Tía MAría Jamás Supo Usar Números» donde las letras mayúsculas representan todos los planetas del sistema solar ordenados según su cercanía al sol: Mercurio, Venus, Tierra, Marte, Júpiter, Saturno, Urano y Neptuno.
Para los estudiantes más visuales, otro recurso mnemotécnico que pueden usar es construir un palacio de la memoria. Un palacio de la memoria es un lugar imaginario (puede ser una casa o un lugar conocido) donde almacenar mentalmente imágenes mnemotécnicas de manera que es posible hacer un viaje mental por ese lugar para recordar la información.
5. Toma notas
Los investigadores descubrieron que escribir información a mano es más eficaz que hacerlo en un ordenador a la hora de aprender y memorizar conceptos, debido a que tardamos más tiempo en escribir a mano y nos vemos obligados a ser más selectivos con lo que escribimos, lo que nos obliga a resumir la información, mejorando así la comprensión.
De hecho, cuando se trata de tomar notas, cuantas menos palabras, mejor. Un estudio demostró que cuantas más palabras escribieron los estudiantes al tomar notas, peores resultados obtuvieron en las pruebas de memoria.
6. Lee en voz alta
Para recordar nueva información, es útil leerla en voz alta. Un estudio determinó que la acción combinada de hablar y escucharnos hablar, ayuda a que las palabras y frases se almacenen en la memoria a largo plazo. Este estudio, también confirmó que la memoria se beneficia de la participación activa.
7. Autoevalúate
Hacerte preguntas sobre la materia que estás estudiando te obliga a extraer información de tu memoria y las tarjetas con preguntas son una excelente manera de autoevaluarse. Los estudios muestran que practicar la recuperación de la información con preguntas, es mucho más efectivo que simplemente volver a estudiarla debido al importante esfuerzo adicional que implica.
8. Practica
La práctica realmente hace la perfección. Repasa la información una y otra vez, ya sea escribiéndola o leyéndola en voz alta.
Una única exposición a la información suele ser inadecuada para la retención a largo plazo. Los estudios sugieren que la repetición espaciada en el tiempo, es una forma más efectiva de memorizar que tratar de incrustar mucha información en el cerebro durante un período corto de tiempo, ya que la repetición durante un período de tiempo más largo permite que se formen nuevas conexiones neuronales.
Todas estas técnicas de memoria no solo están respaldadas por la ciencia, sino que incluso los campeones de concursos de memorización dan fe de su eficacia y aunque no seas un atleta de la memoria, estas técnicas te ayudarán en el colegio o en el trabajo.
Bibliografía
· How to train your mind to remember anything
· Science-Backed Memory Tips and Recall Techniques