То, как вы спите, может стать причиной боли в шее и спине

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN “Спите, но лучше”. В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы по улучшению сна.

Боль в шее может иметь множество причин: Стресс, плохая осанка, написание СМС, травмы, полученные во время занятий спортом, автомобильных или других аварий, а также хронические заболевания, такие как фибромиалгия. Но есть еще один виновник, на которого вы, возможно, не обращаете внимания, – это то, как вы спите.

“Обычно, когда вы просыпаетесь с болью в шее, либо ваша подушка вам не подходит, либо положение, в котором вы спите, усугубляет состояние вашей шеи, либо и то, и другое”, – говорит специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе медицины Кека при Университете Южной Калифорнии.

Эксперты советуют выбирать подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи, который может сильно отличаться от подушки, используемой вашим партнером по сну.

“Сон – это индивидуальный опыт”, – сказал в своем электронном письме Коллин Луу, сертифицированный спинальный и терапевт по лечению боли и представитель Американской ассоциации физической терапии.

“Работа с физиотерапевтом может помочь вам понять, что приводит к обострению боли и какие положения или стратегии могут привести к более спокойному сну”, – сказала Лув.

Позы сна влияют на выбор подушки

По мнению экспертов, для профилактики болей в шее и спине лучше всего спать на спине или на боку, поскольку оба положения помогают поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Лучше всего спать на спине: Идеальное положение – спать на спине на подушке, которая позволяет расположить шею так, чтобы смотреть прямо в потолок, говорит Дасгупта.

“Если подушка слишком пушистая или слишком большая, то вы будете наклонять голову вперед, и это вызовет некоторые проблемы”, – сказал он. “Встаньте у стены и положите подушку за голову. Вы все еще смотрите прямо? Вы не должны смотреть на потолок или вниз, вы должны быть перпендикулярны стене. Эта подушка, надеюсь, поможет избежать боли в шее”.

Люди, спящие на спине, также должны стараться спать с руками по бокам. Исследование 2017 года показало, что сон с одной рукой, поднятой за голову, значительно усиливает боль в шее и плечах.

“Если вы спите на спине, попробуйте использовать твердую подушку или подставку под колени”, – добавил Лув. “Это поможет сохранить кровоток и избежать боли в спине, если ваши колени слегка согнуты во время сна”.

Любители бокового сна: Спать на боку можно до тех пор, пока голова и шея находятся на одной линии с остальным телом. Для этого вам понадобится правильная подушка.

Одно исследование 2010 года, посвященное боковым спящим, показало, что люди, которые спали на перьевых подушках, просыпались гораздо чаще, чем те, кто спал на латексных подушках, что ухудшало качество их сна. Дасгупта советует людям, спящим на боку, выбирать твердую подушку, которая стабилизирует шею во время сна.

“Если вы спите на боку, вы можете подумать, что жесткая подушка может навредить вашей шее, но обычно слишком мягкая подушка заставляет вас просыпаться с болью в шее”, – говорит Дасгупта. “Между вашими боковыми поверхностями будет зазор.

“Если вы спите на боку, вы можете подумать, что жесткая подушка может навредить вашей шее, но обычно слишком мягкая подушка заставляет вас просыпаться с болью в шее”, – говорит Дасгупта. “Между головой и матрасом будет зазор, поэтому подушка должна служить наполнителем”.

По словам Луу, сон с дополнительными подушками также поможет держать голову, плечи, бедра и колени в одной плоскости.

“(Используйте) подушки между коленями, а иногда перед грудью или животом, чтобы положить руку”, – советует она, – “(чтобы) предотвратить перекатывание плеч вперед, что может привести к повороту шеи во время сна”. Идея заключается в том, чтобы кровь текла через суставы и, соответственно, нервы, предотвращая боль”.

Никаких переворотов на живот: “Единственная поза, которую мы не поощряем, – это сон на животе, – говорит Дасгупта.

Сон на животе заставляет вашу шею наклоняться на одну сторону в течение длительного периода времени, а поясница под действием силы тяжести выгибается внутрь, что приводит к болям в шее и спине.

Люди, которые спят на животе, должны сделать все возможное, чтобы перейти на сон на боку или на спине, советуют эксперты. Попробуйте использовать шейную подушку, которая специально разработана для поддержания шеи. Чтобы не перевернуться на живот во время сна, положите по обе стороны тела твердые подушки, свернутые банные полотенца или одеяла, или длинную подушку для тела.

Что делать при боли в шее

Что лучше всего делать, если вы проснулись с болью в шее?

Тепло и лед: Попробуйте принять очень теплый душ, чтобы расслабить мышцы шеи, что может уменьшить боль и улучшить амплитуду движений, говорит Дасгупта. Можно также использовать пакеты со льдом и даже чередовать грелку и лед.

“Главное – не использовать ни то, ни другое более 15 минут за раз”, – говорит Лув. “Но при необходимости их можно использовать ежечасно”.

Массаж: Манипуляции с мышцами и сухожилиями шеи могут усилить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение, говорит Дасгупта. Попробуйте различные техники массажа, пока не найдете ту, которая подходит именно вам.

Двигайтесь и растягивайтесь: Хотя вам следует избегать напряженной деятельности и ограничивать движения, которые усиливают боль, “все же рекомендуется ходить и двигаться, потому что полный постельный режим может привести к тому, что скованность шеи и боль в спине будут продолжаться дольше”, – говорит Дасгупта.

Следует ли вам растягиваться? Если да, то делайте это очень осторожно, чтобы не усугубить ситуацию. Но есть и более эффективные методы лечения, говорит Лув.

“Постепенное и темповое активное движение может быть более полезным для уменьшения скованности и боли, чем растягивание, если оно проинструктировано медицинским работником или физиотерапевтом”, – сказала она.

Исследования показывают, что физические упражнения могут улучшить боль в шее после сна гораздо лучше, чем другие неинвазивные вмешательства, такие как массаж, акупунктура, йога или методы релаксации. Исследование 2020 года показало, что настроение и сон улучшались, когда люди с хронической болью в шее повышали уровень физической активности.

“Если боль и скованность настолько сильны, что значительно ограничивают движения, подумайте о приеме ацетаминофена или ибупрофена в рекомендованной дозировке. Спросите своих лечащих врачей, следует ли вам избегать приема каких-либо из этих лекарств”, – говорит Дасгупта.