Обратить вспять сезонную депрессию? Вот как может помочь ваш онлайн-календарь

Обратить вспять сезонную депрессию? Вот как может помочь ваш онлайн-календарь

Возможно, вы слышали о сезонном аффективном расстройстве (САР), которое представляет собой ежегодную депрессию, возникающую с наступлением прохладных месяцев. Обратная сезонная депрессия, характеризующаяся теми же эмоциональными эффектами, но в летнее время, также может быть изнурительной, хотя и встречается реже. Если вы чувствуете себя медленнее в эти дни, вы не одиноки – просто это состояние не так часто обсуждается.

Возможно, вы не излечитесь от сезонного аффективного расстройства или обратной сезонной депрессии – но вот несколько советов, которые помогут вам справиться с болью, используя свой онлайн-календарь, чтобы не забывать давать себе время на исцеление.

1. Найдите время для движения

Упражнения – это то, что вы либо любите, либо ненавидите, но вы не можете отрицать их положительное воздействие на организм. Для людей, страдающих от депрессии, мысль о физических упражнениях может быть обременительной, особенно когда у вас не хватает энергии для выполнения основных задач. Но для того, чтобы оставаться в движении, вовсе не обязательно быть суровым или изнурительным. Простая прогулка, даже если она длится всего пять минут, может заметно изменить вашу повседневную работу ума.

Поэтому старайтесь планировать движение в течение рабочего дня, чтобы поддерживать себя в тонусе. В этом вам может помочь ваш онлайн-календарь, включив их в ваш официальный маршрут. В некоторые дни у вас будет хватать энергии только на то, чтобы следовать структуре, которую предоставляет ваш календарь, а это позволит вам сделать и то, и другое.

2. Занимайтесь солнечным светом

Солнечный свет оказывает такое же действие, как и физические упражнения, благодаря циркадному ритму и инстинктам в целом. Депрессия часто приводит к нарушению графика сна, так как энергия меняется, а усталость в течение дня усугубляет это время. Не все могут заниматься спортом по разным причинам, но если вы можете, попробуйте делать это на улице. В противном случае достаточно просто провести некоторое время на солнце, чтобы помочь мозгу правильно настроить свои внутренние часы.

Планируйте время пребывания на солнце точно так же, как и физические упражнения или рядом с ними. Вы можете пообедать на заднем дворе или посидеть несколько минут в общественном парке. Если это кажется слишком сложным, можно хотя бы открыть жалюзи на окнах, чтобы впустить немного солнца.

3. Оставайтесь на связи с близкими людьми

Депрессия любого типа может нанести ущерб вашим отношениям, истощая вашу социальную энергию. Простые задачи требуют от вас больших усилий, а такие мелочи, как сообщения, звонки и приглашения, остаются без ответа. Это не всегда плохо – нельзя ожидать, что вы будете доступны 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Но в условиях депрессии это может быстро перерасти в самоизоляцию – хотя близкие люди могут улучшить ваше настроение.

В связи с этим вы захотите запланировать встречи, даже если они будут не чаще раза в неделю. Принимайте приглашения или предлагайте их, и в результате планы, записанные в вашем календаре, могут оказаться очень освежающими. Это имеет значение, если вы идете на ужин с друзьями, а не едите дома.

4. Создайте продуктивный распорядок дня

Как уже говорилось ранее, депрессия известна своей способностью высасывать всю вашу энергию на целый день. Вы можете быть не в состоянии делать многое, кроме как следовать своему расписанию, которое призвано поддерживать вас в движении. К счастью, это именно то, что вам нужно; составьте свой график правильно, и первоначальная мотивация позволит вам двигаться вперед, не истощаясь. Когда у вас появится энергия, сядьте и продумайте в своем календаре, как наращивать и наращивать этот импульс.

Например, что-то большее, чем съесть кусочек тоста, может показаться слишком сложным, чтобы довести дело до конца. Это замечательно – поставьте “Сделать тост” в качестве первой ежедневной задачи, потому что ее выполнение создаст небольшой импульс для продолжения. Затем запланируйте что-то более важное, например, почистить зубы, затем одеться, сесть за стол и т.д. Пусть эти задачи подскажут вам, что делать дальше; не успеете оглянуться, как закончите рабочий день.

5. Планируйте перерывы в течение дня

Если вам кажется, что в последнее время вы много отдыхаете из-за депрессии, это логично, потому что так оно и есть. Однако вы не ленились! При депрессии на все уходит больше энергии, поэтому отдых действительно необходим. Даже без депрессии потребность в отдыхе обычно остается неосознанной, а отсутствие полноценного сна вызывает целый ряд проблем со здоровьем. Вот почему вы должны использовать свой онлайн-календарь для планирования времени сна и дополнительного отдыха в течение рабочего дня, чтобы вы могли как следует расслабиться.

Перерывы не должны быть дольше пяти минут, чтобы быть ценными, они могут быть настолько длинными, насколько вам нужно. Заносите перерывы в календарь, чтобы быть уверенным, что вы заботитесь о себе, и пользуйтесь этими “перерывами на отдых”, когда можете. Подумайте об этом так: чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии и пропускной способности у вас будет, когда вы не отдыхаете. Воистину, это может быть тем способом, который поможет вам не отстать от работы.

6. Планируйте прогулки для себя заранее

Иногда небольшое волнение поможет вам пережить неделю, но в рабочих условиях вам может быть трудно начать. Возможно, вы используете свой календарь в основном для работы, но он во многом структурирует и вашу личную жизнь. Лучшим решением будет совместить оба варианта – планируйте мероприятия для себя в своем расписании, чтобы вам было легче их выполнять. Чем сложнее мотивировать себя в свободное время, тем легче это будет сделать, имея под рукой календарь.

Допустим, выходные – это сплошная пустота, и вам трудно понять, чем заняться. Подумайте о своих интересах или о местах поблизости, которые похожи на приятные прогулки, например, парки или концерты. Таким образом, вы можете запланировать день для прогулки и, по сути, подтолкнуть себя к этому. Если это не сработает, посмотрите любимый фильм. Иногда проще посмотреть что-то хорошо знакомое, чем что-то новое. Знакомый фильм или книга могут успокаивать, а новое иногда слишком стимулирует и усугубляет ситуацию.

7. Ставьте простые, достижимые цели

Возможно, вам будет полезно использовать свой календарь как место для заметок и целей. Многие программы позволяют делать это, не устанавливая даты или время для достижения целей. Это может быть конструктивным способом отслеживания желаемого прогресса без чрезмерного давления на себя. Это, конечно, зависит от того, какие цели вы ставите и какие ожидания вы возлагаете на себя.

Поставьте цель на неделю без указания конкретного времени, и программа будет держать ее на виду в течение всей недели. Убедитесь, что эти цели не слишком напряженные или абстрактные, чтобы их можно было четко достичь. Вместо того чтобы планировать “немного почитать” каждую неделю, запланируйте “прочитать три главы” к концу недели.

8. Практикуйте техники внимательности и любви к себе

Теперь вы запланировали небольшие перерывы в течение дня, сделали записи и поставили цели в своем календаре. Используя эти методы, сделайте то же самое, чтобы поощрять себя к занятиям, связанным с сознанием, таким как медитация или самоутверждение. Вы можете сделать это, оставив в своем расписании записки с утверждениями или выделив время, чтобы просто посидеть с собой и подумать (или не думать) во время перерыва. Осознанность может быть чем угодно – от единения со Вселенной до поддержания себя в тонусе, когда вы обычно забываете об этом.

Не стоит недооценивать силу сидения со своими мыслями, даже если они болезненны или кажутся бесполезными. Выделите время для медитации и включите в календарь несколько различных методов медитации, чтобы вы могли экспериментировать с разными методами. Вы можете найти множество методов медитации в Интернете. Мне нравится Calm. Может быть, выделите время, чтобы заняться чем-то, что вас успокаивает, например, приготовить чашку чая или послушать музыку.

Депрессия при появлении солнца может быть разрушительной, потому что общество позитивно воспринимает лето. Но обратная сезонная депрессия встречается у очень многих людей, в очень многих местах, и является серьезным, обоснованным состоянием. Поэтому не торопитесь и стройте все так, как вам нужно, чтобы каждый раз подталкивать себя чуть дальше.

Вы заслуживаете всего самого лучшего и всего терпения в мире. Будьте добры к себе. В этом году попробуйте использовать календарь и действительно планировать время и напоминания, чтобы дать себе лучшее.