Вдумчивость помогает справиться с тревогой не хуже лекарств, показало исследование

Примечание редактора: Подпишитесь на рассылку CNN “Стресс, но меньше”. Наше руководство, состоящее из шести частей, будет информировать и вдохновлять вас на снижение стресса, одновременно обучаясь тому, как его преодолевать.

Согласно новому исследованию, курс медитации на внимательность может быть столь же эффективен для снижения тревожности, как и обычное лекарство.

В исследовании, опубликованном 9 ноября в журнале JAMA Psychiatry, участвовала группа из 276 взрослых с нелечеными тревожными расстройствами. Половина пациентов была случайным образом выбрана для приема от 10 до 20 мг эсциталопрама, непатентованной формы лексапро, распространенного препарата, используемого для лечения тревоги и депрессии. Другая половина была направлена на восьминедельный курс по снижению стресса на основе осознанности.

Результаты были ошеломляющими: В течение восьми недель у обеих групп симптомы тревоги снизились примерно на 20%.

Элизабет Хоге, ведущий автор исследования и директор Программы изучения тревожных расстройств в Медицинском центре Джорджтаунского университета, сказала CNN, что она надеется, что это исследование откроет больше возможностей для лечения пациентов с тревогой.

“Лексапро – отличный препарат, я часто его назначаю”, – сказала она. “Но он не для всех”.

По словам Хоге, медитация может быть назначена вместо лекарств пациентам, которые испытывают сильные побочные эффекты или имеют аллергию на противотревожные препараты. Кроме того, медитация может стать первым шагом для людей, которые испытывают тревогу без лечения и опасаются принимать лекарства.

Но исследование не должно стать толчком к тому, чтобы пациенты прекратили принимать лекарства без консультации с врачом. “Если кто-то уже принимает лекарство, он может одновременно попробовать медитацию”, – сказал Хоге. “Если они хотят прекратить прием лекарства, им следует поговорить с врачом”.

Возможно, существуют неопределенные факторы, из-за которых некоторые пациенты лучше реагируют на медитацию. Хоге говорит, что после окончания сбора данных участникам была предоставлена возможность попробовать тот вариант лечения, который им не был назначен. По словам Хоге, некоторые пациенты, которых отнесли к группе медитации, обнаружили, что медикаментозное лечение оказалось для них гораздо более эффективным, и наоборот.

Хоге говорит, что в ходе дальнейших исследований можно было бы изучить, “каковы предикторы реакции на различные методы лечения”, выяснить, каким пациентам больше подходит медитация, а каким – лекарства. Тогда врачи смогут назначать различные схемы лечения в зависимости от профиля пациента.

Она также надеется, что это исследование приведет к тому, что страховые компании будут чаще покрывать курсы медитации в качестве лечения тревожности.

“Обычно страховые компании готовы платить за что-то, если есть исследования, подтверждающие это”, – сказала она. “Если они знают, что это так же эффективно, как и лекарство, за которое они платят, почему бы им не платить и за это?”.

Пациентам, отнесенным к группе медитации, было предложено посещать занятия по медитации на основе осознанности один раз в неделю. Каждое занятие длилось около двух с половиной часов и проводилось в местной клинике. Их также попросили медитировать самостоятельно в течение примерно 40 минут в день.

Хоге сравнил затраты времени с “занятиями физкультурой или искусством”.

Но, по мнению Джозефа Арпайи, психиатра из Орегона, специализирующегося на медитации и внимательности, ежедневные временные затраты, вероятно, слишком велики для многих пациентов, страдающих от тревоги.

“Говорить людям, которые перегружены работой, что они должны тратить 45 минут в день на медитацию – это психотерапия в стиле “пусть едят торт””, – написал он в ответе на публикацию Хоге, также опубликованную в журнале JAMA Psychiatry.

Арпайя говорит, что он старался найти менее затратные по времени методы медитации, чтобы помочь пациентам справиться со своей тревогой. Один из методов, которому он обучает, называется “перезагрузка на одном дыхании”, который помогает пациентам успокоиться в течение одного вдоха.

Но, несмотря на свои сомнения, “всегда интересно видеть, что медитация работает, и работает так же хорошо, как и лекарства”, – сказал он. “Я надеюсь, что люди поймут, что есть и другие методы, кроме лекарств, которые могут работать”.

“Я также надеюсь, что они поймут, что если сидение и слежение за дыханием помогает вам чувствовать себя расслабленным, это замечательно, но это не поможет всем чувствовать себя расслабленными. Найдите что-то, что поможет. Почитайте книгу, прогуляйтесь, займитесь садоводством”, – сказал он.

Как работает медитация

Пациенты, отнесенные к группе медитации, участвовали в специальной программе под названием “Снижение стресса на основе осознанности”, впервые разработанной Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах. Эта программа светская, но основана на некоторых буддийских учениях.

“Это как навык, который вы практикуете”, – сказал Хоге. “Люди учатся по-другому относиться к своим мыслям. В ходе практики мы учим людей просто отпускать мысли, быть терпеливыми и мягкими с мыслями, просто позволять им проходить”.

По ее словам, “практика выполнения этих действий снова и снова позволяет людям немного отстраниться от своих мыслей”.

По словам Хоге, пациенты не должны ожидать, что медитация – или лекарства – полностью устранят их тревогу. “Это нормально – испытывать тревогу”, – сказала она. “Но мы можем сделать так, чтобы она немного утихла”.

“Люди думают, что медитация – это трудно, что нужно держать свой разум чистым от мыслей”, – сказала она. “Это не так. Вы все равно медитируете, даже если у вас есть мысли. Важно просто иметь намерение медитировать”.

Арпайя говорит, что медитация может помочь нарушить петли обратной связи, которые способствуют развитию тревоги.

“Тревога, как правило, питает сама себя”, – говорит он. “Происходит так: человек становится тревожным, что ухудшает его когнитивные и социальные навыки. Когда человек начинает чувствовать себя более ущербным, это усиливает тревогу”.

Тревога – не единственная проблема, которую медитация может помочь решить пациентам.

Исследование, опубликованное в Американском журнале сестринского дела в 2011 году, показало, что восьминедельная программа медитации была столь же эффективна, как и антидепрессанты, для предотвращения рецидива депрессии.

Хоге говорит, что различные программы медитации могут быть подходящими для лечения депрессии и СДВГ, а также других заболеваний.

“Я думаю, что здесь есть большие перспективы”, – сказала она.