La ansiedad puede sorprenderte en cualquier momento y, por supuesto, será útil que conozcas algunas técnicas para reducirla, estés donde estés. La técnica del Grounding es, justamente, una estrategia para reducir estados ansiosos, de manera fácil y sin más que prestar atención a tus sensaciones.
Si quieres saber cómo reducir fácilmente la ansiedad, quédate leyendo este artículo. Te enseñaremos todo lo que necesitas saber sobre la técnica del Grounding.
¿Qué se entiende por técnica del Grounding?
La ansiedad se presenta en forma de miedo o preocupación ante situaciones de la vida cotidiana, en las que se proyectan escenarios hipotéticos del estilo: “¿qué pasaría si…?”. Estas situaciones imaginarias pueden llevar a alguien a enfrentarse con sentimientos de gran temor, incluso pánico. Para estas circunstancias, existen una serie de técnicas que pueden aplicarse con el fin de devolver la calma a quien se siente afectado. Algunos profesionales recomiendan contar hacia atrás, iniciando desde el número 100 y lentamente; otros, traer a la mente recuerdos felices, en los que puedan hallar calma y conformidad. La técnica del Grounding es uno de los recursos a los que se puede recurrir para recobrar la calma en un momento de profunda ansiedad.
Grounding es una palabra del inglés, que en español puede traducirse como “conectarse con la tierra” o “volver a la tierra”. Consiste esta técnica en esto, tanto metafórica como literalmente.
La técnica del Grounding está al alcance de todos, y es sumamente sencilla. Esta sirve para reducir estados ansiosos y relajarnos en momentos de estrés, pero también ha demostrado efectos positivos en lo que respecta a la confusión, tristeza y angustia. El objetivo de esta técnica es el de hallar un momento de conexión con la naturaleza.
Un ejercicio para reducir la ansiedad
La idea realizar la ténica del Grounding es “volver” a la realidad y reconectar con el mundo, ayudando a una persona que se siente ansiosa por la incertidumbre que depara el futuro a permanecer en el presente. Es realmente muy fácil de llevar a cabo, y la acción principal en ella consiste en colocar los pies descalzos sobre el suelo.
Al aplicar esta técnica, también conocida como Earthing (“volver al planeta Tierra” en español), se intenta evitar que los pensamientos negativos se apoderen de la persona que está atravesando un cuadro de ansiedad o tristeza profunda. El propósito es enfocarse en el momento presente, sin preocuparse de forma excesiva por lo que está por venir, o podría suceder.
Consiste el Grounding en seguir una serie de sencillos pasos para recobrar el dominio sobre el pensamiento y detener la angustia que la ansiedad puede estar ocasionando. Existen varias formas de realizar esta estrategia, y nos dedicaremos a desarrollarlas para que puedan recurrir a alguna de ellas en caso de considerarlo necesario.
La clásica técnica del Grounding
Para llevar adelante la técnica del Grounding de manera clásica deberás realizar un esfuerzo por conectarte con la naturaleza en un momento de preocupación o malestar emocional. En muchas ocasiones has realizado esta técnica de manera espontánea, eso es seguro. Caminar descalzo sobre el césped, en la playa, sentándote junto a un árbol. Todas estas son acciones que te permiten conectar con un entorno natural, y de eso se trata al momento de realizar esta técnica para reducir la ansiedad.
El primer paso para realizar el Grounding de manera clásica será quitarte los zapatos y calcetines, en caso de que los lleves. Luego, comenzar a caminar sobre una superficie que te permita entrar en contacto con lo natural, podría ser el césped, la arena, o sobre piedras. Solo tienes que dar pasos, sin mucha velocidad, pero tampoco sin detenerte. Concéntrate en el suelo, y en lo que puedes sentir en la superficie.
Siempre es ideal aconsejar realizar este ejercicio al aire libre, así el contacto con la naturaleza puede aprovecharse mejor. Deberás caminar el tiempo que consideres necesario, lo que sea suficiente hasta sentirte en calma nuevamente. Por lo general, diez minutos caminando suelen bastar. Aunque, por supuesto, podrías necesitar algo más, o podría alcanzarte con menos tiempo.
Quizás estés preguntándote cómo algo tan sencillo como lo es caminar sobre el césped podría ayudarte a disminuir un estado de ansiedad. Pues bien, ha sido comprobado que el contacto de la piel con la tierra tiene efectos relajantes.
La clásica manera de realizar esta técnica es más que simple y, como puedes ver, no hace falta mucho más que voluntad para poder llevarla adelante.
Algunas variantes
Hemos hasta ahora dado cuenta de la clásica técnica del Grounding. Sin embargo, con el correr del tiempo, algunas variantes han surgido, y daremos cuenta de dos de ellas aquí.
Una de las variantes del Grounding toma los beneficios del mindfulness y consiste en realizar esta técnica de meditación sentados con los pies apoyados sobre una superficie natural. En esta posición, deberás respirar concentrándote en el recorrido del aire al ingresar y ser expulsado de tu cuerpo. Sin embargo, en estas circunstancias, también tendrás que atender a la sensación del suelo en contacto con tus pies. Se considera que con tres minutos de este ejercicio pueden regularse estados de ansiedad.
La otra variante de la técnica del Grounding que mencionaremos también es conocida como “5-4-3-2-1”. Es especialmente útil para desarrollar en el medio de un ataque de ansiedad, y consiste en seguir una serie de pasos, siempre con los pies descalzos colocados sobre una superficie natural. Para desarrollarla deberás enumerar cosas siguiendo estas consignas:
- 5 objetos que tengas a la vista. Solo debes mencionar aquello que tienes dentro de tu campo visual.
- 4 cosas a las que puedas sentir su textura. Podría ser la tela de tu ropa o el pelaje de un gato o perro.
- 3 sonidos que puedas oír. Simplemente pon atención a los sonidos del ambiente.
- 2 olores que puedas percibir. Para esto disponte a abrir tus fosas nasales e identificar que hueles.
- 1 cosa que puedas saborear. Siempre, idealmente, debería ser algo que disfrutes comer.
Como podrás ver, cada una de estas técnicas consiste en centrar tu concentración sobre uno de tus sentidos, para que puedas alejarte del estado de ansiedad que te altera y trae malestar.
Mantén la calma y disminuye tu ansiedad
Ya conoces qué implica la técnica del Grounding. También, te hemos dado tres variantes diferentes para realizarla. Por ello, la próxima vez que sientas ansiedad, prueba con alguna de ellas. Así comprobarás sus efectos, y notarás que la naturaleza te ayudará a recobrar la calma que necesitas.
Referencias bibliográficas
- Chevalier, G., & Sinatra, S. T. (2011). Emotional stress, heart rate variability, grounding, and improved autonomic tone: clinical applications.
- Decker, J. T., Brown, J. L. C., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: reduced anxiety for clients and self-care for social work interns.
- McDuff, D. R. (2016). Adjustment and anxiety disorders (pp. 1-16). Oxford: Oxford University Press.
- Shukla, A. (2020). A 5-Step Mindfulness Grounding Technique To Ease Anxiety & Why Mindfulness Works. Cognition Today.