¿Qué es la procrastinación?
En primer lugar vamos a conocer exactamente lo que significa el término procrastinación, ya que no es algo de lo que se hable habitualmente. En realidad esta palabra proviene del latín: pro, adelante, y crastinus, referente al futuro, postergación o posposición. Por tanto, la procrastinación es la acción o el hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.
El término se aplica en psicología para definir la sensación de ansiedad generada ante una tarea pendiente de concluir. Es un trastorno del comportamiento que a todos nos afecta en mayor o menor medida en alguna ocasión, y que en términos más populares le solemos llamar «pereza» o dejar para mañana lo que deberíamos hacer hoy.
Ocasionalmente es algo normal sufrir procrastinación, pero hay personas especialistas en postergar, son aquellas que se comportan así de manera continuada porque de alguna forma creen que el día de mañana será más adecuado para llevar a cabo una o varias tareas que tienen pendientes. Pero en realidad la procrastinación es un problema de mala regulación y pésima organización del tiempo. Quien pospone o procrastina lo que está realizando en el fondo es una conducta claramente evasiva.
Las situaciones de la vida que más procrastinamos habitualmente
- Las tareas del día a día: ir a comprar, limpiar la casa, planchar, hacer las maletas para un viaje, ir al médico, cortarnos el pelo, etc.
- El cuidado personal: lo típicos propósitos de cada año nuevo: dejar de fumar, hacer más ejercicio, hacer dieta, realizar mayor formación para mejorar en el trabajo, etc.
- Los compromisos con los demás: no resolvemos conflictos de pareja, dejamos para el último día preparar una fiesta de aniversario, aplazamos el hecho de dedicarle más tiempo personal a nuestros hijos, etc. pero también en el trabajo procrastinamos cuando no nos preparamos una reunión o dejamos las tareas para el último momento.
Todo esto provoca en el procrastinador una sensación de caos, de no poder llegar a todo y de frustración, debido a la acumulación de tareas pendientes. También produce sentimientos de insatisfacción, inseguridad, inferioridad y estancamiento. Como consecuencia, además, se termina perdiendo la confianza y el respeto de los demás.
Aunque al parecer las personas que dicen que no tienen tiempo, extrañamente no lo tienen. Pero no nos engañemos, no dicen que no tienen tiempo porque no lo tengan realmente, sino que es exactamente lo opuesto: No tienen tiempo, porque siempre dicen que no lo tienen.
Como casi todo en esta vida, la mente juega un papel crucial en el desempeño y alcance de nuestro verdadero potencial. Gracias a la mente logramos o dejamos de lograr nuestros sueños y deseos. Si no fuese por nuestra predisposición (ya sea positiva o negativa) sería muy fácil decir que el éxito consiste simplemente en tomar acción.
¿Cómo superar la procrastinación?
Para superar la procrastinación, es importante identificar las causas subyacentes y tomar medidas concretas para abordarlas. Aquí hay algunos consejos prácticos que pueden ayudar a las personas a superar la procrastinación:
- Establece metas realistas y alcanzables.
- Crea un horario de tareas para asegurarte de que tienes tiempo suficiente para completar tus tareas.
- Elimina distracciones, como las redes sociales, cuando necesites concentrarte en una tarea importante.
- Recompénsate a ti mismo por completar tareas importantes.
- Si necesitas ayuda, considera la posibilidad de buscar tratamiento o terapia, como la terapia cognitivo-conductual o la meditación.
¿Cómo la procrastinación puede afectar tu salud mental y emocional?
La procrastinación puede tener un impacto negativo en tu salud mental y emocional. Puede aumentar el estrés y la ansiedad, disminuir la autoestima y la motivación, y llevar a sentimientos de culpa y frustración.
Además, es importante destacar la importancia de trabajar en la autoestima y la confianza en uno mismo para abordar la procrastinación. Muchas veces, la postergación se debe a la sensación de que no se es lo suficientemente capaz o competente para llevar a cabo una tarea, lo que puede llevar a la evitación de la misma. Trabajar en la aceptación de las limitaciones y en el desarrollo de las habilidades necesarias puede ayudar a aumentar la confianza y a enfrentar la procrastinación de manera efectiva.
¿Qué tipos de procrastinación existen?
Existen diferentes tipos de procrastinación, cada uno con sus características propias y causas subyacentes. Algunos de los tipos más comunes son:
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Procrastinación por autodudas: ocurre cuando juzgamos nuestras habilidades como deficientes o inadecuadas, lo que nos lleva a valorarnos negativamente y postergar tareas.
Es importante reconocer qué tipo de procrastinación estamos experimentando para poder abordarla de manera efectiva y encontrar estrategias que nos permitan superarla.
Procrastinación por autodudas
El psicólogo Willian Knaus nos dice que las autodudas, junto con la baja tolerancia a la tensión, son las raíces de las conductas de postergación y evitación.
La autoduda es el reflejo de un proceso autodestructivo. Ocurre cuando juzgamos nuestras habilidades como deficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si nos decimos a nosotros mismos: «Yo soy muy lento para escribir», estamos diciendo que la conducta adecuada sería escribir rápido. De este modo, estamos haciendo una valoración negativa de nosotros mismos. Por ese motivo, si hemos llegado a la conclusión de que somos muy lentos para escribir; y no obstante tenemos que redactar un informe, entonces nos vamos a poner tensos, y probablemente lo vamos a postergar, diciéndonos: «Como soy muy lento, mejor lo hago mañana».
La autoduda se va desarrollando en el contexto de la vida cotidiana y nos conduce a una conclusión irracional. Por ejemplo, una de las más comunes ideas erróneas y autodestructivas que está a la base de la autoduda y conduce a la postergación, es la creencia de que: «Todo lo que yo haga, tiene que ser hecho en forma fácil y de excelente calidad».
Es decir, y volviendo al ejemplo anterior: «Yo soy lento para escribir». «Va a ser muy difícil para mí hacerlo, y el trabajo me va a quedar mal». «Por lo tanto, lo hago mañana».
Este es un ejemplo típico de postergación, sobre la base de la autoduda.
Procrastinación por baja tolerancia a la tensión
Tiene lugar cuando tendemos a sobreactivarnos en términos emocionales, conductuales y cognitivos. También en aquellas ocasiones en que nuestras metas se hacen difíciles de lograr o cuando existe algún tipo de obstáculo o bloqueo en nuestros logros.
Si algo nos produce tensión o irritación como por ejemplo, conducir con mucho tráfico, prepararnos un examen, las discusiones de pareja, etc. focalizaremos toda nuestra tensión en ese acto, por el que vamos a sentirnos muy estresados, ya que magnificamos la importancia negativa de dichos sentimientos. Por ese motivo, simultáneamente intentaremos neutralizarlos. ¿Cómo? Procurando poner fin a la tensión que estábamos experimentando en ese momento, evitando o procrastinando.
Cómo dejar de procrastinar con la Regla de 2 minutos
Existen bastantes formas y sistemas que nos pueden ayudar a dejar de procrastinar, pero de todas ellas he seleccionado la Regla de 2 minutos, de james Clear.
1. Si toma menos de dos minutos, entonces hazlo ahora: Esta parte surge del libro bestseller de David Allen “Getting Things Done”. Es sorprendente cuántas cosas que postergamos podríamos hacerlas en dos minutos o menos. Por ejemplo, lavar los platos después de comer, meter la ropa en la lavadora, sacar la basura, quitar la basura del escritorio, enviar un email, entre otras. Si una tarea requiere de menos de dos minutos, entonces sigue la regla y hazlo ahora mismo.
2. Cuando inicies un nuevo hábito, éste debe tomar menos de dos minutos en hacerse: ¿Todas nuestras metas pueden alcanzarse en menos de dos minuto? Claramente no. Pero todas las metas pueden iniciar en dos minutos o menos. Y ése es el propósito detrás de esta regla. Podríamos pensar que esta estrategia es demasiado básica como para lograr nuestras metas de vida, pero no. Funciona para cualquier objetivo por una simple razón: la física de la vida real.
La física de la vida real
Isaac Newton nos enseñó hace tiempo que los objetos en descanso tienden a mantenerse en descanso; y los objetos en movimiento tienden a mantenerse en movimiento. Esto es igualmente verdadero para los humanos como lo es para las manzanas que caen.
Beneficios de la regla de los 2 minutos
- La ‘Regla de 2 minutos’ funciona para las grandes metas al igual que para las pequeñas debido a la inercia de la vida. Una vez que empezamos a hacer algo, es más fácil continuar haciéndolo.
- la ‘Regla de 2 minutos’ porque adoptamos la idea de que todas las cosas buenas ocurren una vez que las iniciamos.
¿Quieres convertirte en un mejor escritor? Sólo escribe un párrafo (la ‘Regla de 2 minutos’), y seguido te encontrarás escribiendo por más de una hora.
¿Quieres comer más saludable? Sólo come un pedazo de fruta (la ‘Regla de 2 minutos’), y seguido te encontrarás inspirado a comer una ensalada sana.
¿Quieres crearte el hábito de la lectura? Sólo lee la primera página de un nuevo libro (la ‘Regla de 2 minutos’) y antes de que te des cuenta habrás leído los primeros tres capítulos.
¿Quieres correr tres veces a la semana? Todos los lunes, miércoles y viernes ponte tus tenis para correr y sal (la ‘Regla de 2 minutos’) y pronto terminarás fortaleciendo tus piernas en lugar de introducir frituras a tu estómago.
La parte más importante de un nuevo hábito es iniciar –no sólo la primera vez, sino cada vez. No se trata del desempeño; sino de consistentemente tomar acción. De muchas maneras, iniciar es más importante que triunfar. Esto es especialmente cierto en el comienzo porque habrá mucho tiempo para mejorar tu desempeño en el futuro.
La ‘Regla de 2 minutos’ no se trata de los resultados que quieres alcanzar, sino del proceso de realmente hacer el trabajo. Esto funciona mejor en las personas que creen que el sistema es más importante que el objetivo. El enfoque está en actuar y en dejar que las cosas fluyan a partir de ello.
¿Cómo trabaja el psicólogo la procrastinación?
Los psicólogos que trabajan con la procrastinación utilizan una variedad de técnicas y estrategias para ayudar a las personas a superar sus hábitos de postergación. Algunas de estas técnicas pueden incluir la identificación de los pensamientos negativos que llevan a la procrastinación y la enseñanza de habilidades para desafiar y cambiar estos patrones de pensamiento.
Los psicólogos también pueden trabajar con las personas para establecer metas claras y alcanzables, y para desarrollar planes de acción realistas y específicos para alcanzar estas metas. La terapia cognitivo-conductual es una forma común de terapia que se utiliza para tratar la procrastinación, y se centra en la identificación y el cambio de los patrones de pensamiento y comportamiento que llevan a la postergación.
Además, los psicólogos también pueden ayudar a las personas a desarrollar habilidades para manejar el estrés y la ansiedad que a menudo están asociados con la procrastinación. Esto puede incluir técnicas de relajación, meditación y otras prácticas de bienestar emocional.
En general, trabajar con un psicólogo puede ser una forma efectiva de abordar la procrastinación y desarrollar habilidades para superar la tendencia a postergar tareas importantes.
Conclusiones
En definitiva, la procrastinación es una tendencia natural en la mayoría de las personas, pero en algunos casos puede convertirse en un problema crónico que afecta negativamente a la vida cotidiana. La procrastinación es el acto de postergar tareas y situaciones importantes, sustituyéndolas por otras menos importantes o incluso evitándolas por completo.
Las causas de la procrastinación son diversas y van desde la falta de motivación y la baja autoestima hasta la falta de habilidades para la gestión del tiempo y la toma de decisiones. Las autodudas y la baja tolerancia a la tensión también son factores que contribuyen a la procrastinación.
Para superar la procrastinación, es importante aprender a identificar las causas subyacentes y tomar medidas concretas para abordarlas. La regla de los 2 minutos puede ser de gran ayuda para empezar a tomar acción, especialmente en tareas pequeñas que se pueden completar en poco tiempo.
En resumen, la procrastinación es un problema común que puede afectar seriamente la calidad de vida. Identificar las causas y tomar medidas para superarla puede ayudar a evitar el estrés, la frustración y la insatisfacción que a menudo acompañan a la postergación de tareas importantes.
Referencias
Procrastinación y salud mental: Dejar todo para más tarde puede afectarte