El neurocientífico Andrew Huberman se ha encargado de estudiar los ritmos circadianos para mejorar nuestra calidad de sueño. Por ende, expone cuatro puntos importantes que debemos tener en cuenta para nuestra rutina de mañana. Estos, tienen que ver con recibir luz solar, retrasar el consumo de cafeína, hacer ejercicio e implementar duchas frías.

Andrew Huberman, el creador de la rutina de sueño perfecta

Andrew Huberman es un neurocientífico estadounidense, nacido en 1975, en Palo Alto, California. En 1993, recibió su licenciatura en la Universidad de California para, posteriormente, obtener sus estudios de postgrado en neurociencia. En 1998, Huberman comenzó a trabajar en un laboratorio, donde desarrolló diversos experimentos por más de diez años.

Algunas de las investigaciones realizadas tuvieron que ver con el desarrollo y plasticidad neuronal, la regeneración neuronal y los ritmos circadianos.

Respecto a los ritmos circadianos, su trabajo se enfoca principalmente en el sistema visual. Así, ha estudiado temas como la estructura de las vías visuales binoculares que establecen el reloj circadiano en el hipotálamo. También, ha investigado acerca de los mecanismos que controlan la activación mediada por la luz de los centros de excitación circadianos. Estos trabajos han sido sumamente útiles para enseñar a las personas a establecer rutinas de sueño mucho más saludables y, en general, vivir una vida más sana.

Actualmente, Andrew Huberman cuenta con un Podcast llamado The Huberman Lab. Allí, explora diversos temas de ciencia que buscan ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida. Por ejemplo, habla acerca de la manera en que los olores impactan nuestro organismo, la visualización y entrenamiento mental, la manera en que los olores impactan nuestro organismo, las prácticas alimenticias o el envejecimiento.

Los ritmos circadianos, la cronobiología y su relación con la depresión

Rutina de sueño idónea para rendir en tu día

El descanso es necesario para preparar a nuestro cuerpo para afrontar todos los retos y responsabilidades del nuevo día. Sin embargo, a muchas personas se les dificulta levantarse de la cama y tienen muy poca motivación durante la mañana. Entonces, tal descenso de energía durante de las primeras horas del día puede deberse a una calidad de sueño deteriorada. Por lo general, las personas no toman en cuenta su ritmo circadiano a la hora de planificar el día. A largo plazo, esto puede generar trastornos del sueño y, hace propenso al individuo a trastornos depresivos.

El ritmo circadiano es una especie de reloj biológico que se repite en ciclos de 24 horas aproximadamente. Las fases del ciclo están marcadas por la acción de ciertas hormonas; como la melatonina que se secreta a la hora de dormir. Para obtener un descanso adecuado, nuestras hormonas deben liberarse en el momento correcto.

De acuerdo con los estudios de Huberman, existen cuatro puntos claves que toda persona debería tomar en cuenta para generar una rutina de mañana idónea.

1. Tomar luz del sol durante la primera hora del día

Es común el hábito de coger el móvil apenas nos despertamos; pero, esto no es nada beneficioso para nuestro organismo. El teléfono emite luz azul artificial y, lo que realmente necesitamos para regular nuestro sueño, es la luz natural del sol. Por este motivo, se recomienda obtener algo de luz natural durante la primera hora del día; al menos durante 10 o 20 minutos.

Adicionalmente, deberíamos hacer un esfuerzo por pasar menos tiempo fuera de nuestras habitaciones y oficinas. En este sentido, dedicar un rato al día a pasear afuera le aportará grandes beneficios a nuestro descanso, así como a nuestra salud mental. Puesto que, el pasar demasiado tiempo con pantallas durante el día te predispone a la depresión y la ansiedad. Tal fenómeno se hace palpable en personas que viven en países muy fríos, en los que el invierno acorta los días y la temperatura dificulta el salir a la calle. Por lo general, en estas regiones es común el trastorno de depresión estacional.

2. Retrasar el café de la mañana

La cafeína es una sustancia que estimula el sistema nervioso, por lo que te hace sentirte agitado y lleno de energía. En la cultura occidental, tomar una taza de café apenas nos despertamos es una práctica completamente aceptable. Incluso, muchos consideran que consumir el doble de cafeína durante la mañana podría compensar una mala noche de sueño. Pero, lo que nos indican los estudios de Huberman es que la hora ideal para beber café es entre 60 a 90 minutos después de habernos despertado.

Es importante recalcar que,  una persona normal y saludable produce altos niveles de cortisol al despertarse. Tal incremento de esta hormona sería suficiente para afrontar las primeras horas del día. Así, el ingerir cafeína apenas nos despertamos, interfiere con la acción del cortisol. Incluso, podría ser la causa de que en la tarde tengamos un descenso de energía muy abrupto que no nos beneficiaría a la hora de asumir nuestras responsabilidades diarias.

3. Hacer ejercicio durante las primeras horas del día

Las recomendaciones de Huberman afirman que hacer ejercicio durante la mañana también nos hace más alertas. También, al final del día estaremos más cansados, por lo que nos permitirá dormir mejor. Y, el hecho de esforzarnos y sentir ciertas sensaciones incómodas durante el ejercicio nos hace valorar más las experiencias placenteras. Por ende, a largo plazo, seremos más felices.

4. Duchas de agua fría

Andrew Huberman expone que tomar una ducha fría en la mañana nos genera un mayor nivel de alerta. Adicionalmente, mantener la habitación a temperatura templada mientras dormimos nos ayudará a tener un sueño mucho más reparador.

Los ritmos biológicos y el ciclo de sueño-vigilia

Referencias

  • After Skool. (2022). The optimal morning routine – Andrew Huberman. Extraído de: https://www.youtube.com/watch?v=gR_f-iwUGY4
  • Arango, S. (2009). Los ritmos circadianos y la productividad laboral. El Cuaderno, Escuela de Ciencias Estratégicas. Vol. 3. Nº 5. Medellín, Colombia. Extraído de: file:///C:/Users/gabriela/Downloads/Dialnet-LosRitmosCircadianosYLaProductividadLaboral-3035209.pdf
  • Huberman, A. (2021). Huberman Lab. Extraído de: https://hubermanlab.com/about/

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