El «reframing», cognitive reframing o reencuadre cognitivo es una técnica de la psicología que hace referencia al proceso de cambiar la forma en que se ve o experimenta una situación o una emoción para cambiar su significado y, en última instancia, cambiar cómo se siente y se comporta uno frente a ella.
Este proceso implica identificar pensamientos o percepciones negativas y reemplazarlas por otras más positivas o útiles. El reencuadre no implica ignorar o negar la realidad, sino más bien ver la misma realidad desde una perspectiva diferente que puede ser más beneficiosa o constructiva.
Por ejemplo, si alguien está luchando con la idea de hablar en público y tiene la percepción de que será un fracaso total, podría reencuadrar esa percepción a algo como: «Hablar en público es una oportunidad para mejorar mis habilidades de comunicación y aprender de cualquier error que pueda cometer».
El reencuadre es una técnica comúnmente utilizada en varias formas de terapia, incluyendo la terapia cognitivo-conductual, donde el objetivo es ayudar a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento destructivos o dañinos.
De dónde proviene el término reframing cognitivo
El término «cognitive reframing» o «reencuadre cognitivo» proviene del campo de la terapia familiar sistémica y fue popularizado por los terapeutas y escritores Richard Bandler y John Grinder, que son los cofundadores de la Programación Neurolingüística (PNL). La idea básica detrás del término es que nuestra interpretación subjetiva de una experiencia, más que la experiencia en sí misma, determina nuestra reacción frente a ella.
En su trabajo, Bandler y Grinder se centraron en cómo las personas podían cambiar o «reencuadrar» sus interpretaciones de eventos y experiencias para cambiar sus respuestas emocionales y comportamentales, argumentaban que cambiando el marco (frame) o la interpretación de un evento, una persona puede cambiar su experiencia del evento.
Aunque Bandler y Grinder popularizaron el término y la técnica, la idea subyacente de cambiar las interpretaciones de las experiencias para cambiar las respuestas emocionales y comportamentales ha sido una parte central de muchas formas de terapia y asesoramiento, incluyendo la terapia cognitivo-conductual (TCC), mucho antes de que se acuñara el término «reframing».
En qué casos resulta útil la técnica del reframing
El reencuadre o reframing puede ser útil en una variedad de situaciones, como por ejemplo en el manejo del estrés y la ansiedad, donde el reencuadre puede ayudar a las personas a ver situaciones estresantes desde una perspectiva diferente, menos pesimista, lo que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. Por ejemplo, en lugar de ver una entrevista de trabajo como una situación amenazante, se podría ver como una oportunidad para aprender y mejorar, independientemente del resultado de la misma.
El reencuadre también es una técnica utilizada habitualmente para ayudar a las personas con depresión a desafiar y cambiar los pensamientos negativos arraigados que pueden estar contribuyendo a su estado de ánimo deprimido.
Resulta de utilidad en el trastorno de estrés postraumático ayudando a las personas a cambiar la forma en que ven y responden a los recuerdos traumáticos, y en el duelo y pérdida, donde el reencuadre puede ayudar a las personas a lidiar con la pérdida, permitiéndoles ver la situación desde una perspectiva que enfatiza el crecimiento personal y la resiliencia.
En la resolución de conflictos, el reencuadre puede ayudar a las partes en disputa a ver la situación o el problema desde diferentes perspectivas, lo que puede facilitar la empatía, la comprensión mutua y el acuerdo, y en el caso de personas que enfrentan enfermedades crónicas o diagnósticos médicos graves permite cambiar el enfoque de lo que han perdido a lo que todavía pueden hacer o disfrutar.
Las técnicas más utilizadas en el reframing cognitivo
Existen varias técnicas que se pueden utilizar para practicar el reencuadre, y una de las más comunes es la técnica de «pensamiento positivo«. Se trata de identificar pensamientos o percepciones negativas y luego tratar de encontrar una forma de ver la misma situación de una manera más positiva. Por ejemplo, si alguien se siente abrumado por una lista de tareas pendientes, podría reencuadrar la situación pensando: «Puedo avanzar paso a paso comenzando por la primera tarea sin agobiarme por las siguientes».
Otra técnica es la de «la historia alternativa», que implica imaginar un resultado diferente o una interpretación alternativa para una situación, por ejemplo, si alguien se siente mal por cometer un error en el trabajo, podría reencuadrar la situación imaginando cómo el error podría llevar a una mejora o aprendizaje significativo para evitar este u otros errores más graves en el futuro.
La «técnica de la pregunta poderosa» es otra forma de reencuadre, que implica hacer preguntas que cambien la perspectiva de una persona sobre una situación, por ejemplo, en lugar de preguntar «¿Por qué siempre me pasa esto a mí?», se podría preguntar «¿Qué puedo aprender de esta situación?» o «¿Cómo puedo manejar esto de manera diferente en el futuro?».
Por último, el «reencuadre de contexto» es una técnica en la que se cambia el contexto o el marco de referencia para cambiar la percepción de una situación. Por ejemplo, una persona que está luchando con la soledad podría cambiar su perspectiva pensando en su situación actual como una oportunidad para el autoconocimiento y el crecimiento personal, en lugar de verlo simplemente como aislamiento.
El reencuadre es una habilidad que a menudo requiere práctica y paciencia para desarrollar, en algunos casos, puede ser útil trabajar con un terapeuta o consejero profesional para aprender y aplicar esta técnica de manera efectiva.
Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el reframing
La efectividad del reencuadre cognitivo y el tiempo que necesita para ver los resultados varía significativamente dependiendo de la naturaleza del problema o desafío que se está abordando, de la disposición de la persona a cambiar sus patrones de pensamiento y del apoyo que recibe, ya sea de un terapeuta, consejero, coach o incluso de libros de autoayuda u otros recursos.
Para algunos, el reencuadre puede tener un impacto casi inmediato, una nueva perspectiva o interpretación de una situación puede aliviar rápidamente la angustia o el estrés, por ejemplo, si estás nervioso por dar un discurso y logras reencuadrarlo como una oportunidad para aprender y crecer, es posible que sientas un alivio inmediato de la ansiedad.
Para otros, el reencuadre puede requerir más tiempo y práctica, puede llevar semanas o incluso meses cambiar eficazmente los patrones de pensamiento arraigados, especialmente si estos patrones están vinculados a traumas o experiencias vitales significativas, en estos casos, el reencuadre puede ser una parte de un proceso terapéutico más largo.
El reframing cognitivo es una habilidad que debe ser desarrollada y perfeccionada con el tiempo, no es un interruptor que se puede simplemente encender y apagar, implica un compromiso continuo con el cambio y el crecimiento personal, y aunque puede ser desafiante, muchos encuentran que el esfuerzo vale la pena por los beneficios para el bienestar emocional y la calidad de vida.
Quién puede realizar la técnica del reframing
La buena noticia es que cualquier persona puede aplicar la técnica de reencuadre o reframing en su vida diaria, no necesitas ser un profesional de la salud mental para utilizar esta herramienta, de hecho, es una habilidad útil para cualquiera que quiera manejar mejor sus emociones, mejorar su resiliencia y cambiar las percepciones negativas o dañinas.
Las personas pueden practicar el reencuadre por sí mismas, especialmente con la ayuda de libros de autoayuda, programas de bienestar en línea o incluso aplicaciones de meditación y atención plena.
Dicho esto, en algunos casos, puede ser útil trabajar con un profesional de la salud mental, como un terapeuta o consejero, este profesional puede enseñarte técnicas de reencuadre y guiarte a través del proceso, esto puede ser especialmente útil si estás lidiando con problemas de salud mental más serios, como la depresión o la ansiedad, o si encuentras que es difícil cambiar tus patrones de pensamiento por ti mismo.
Además, los profesionales de la salud mental a menudo utilizan el reencuadre como parte de enfoques terapéuticos más amplios, como la terapia cognitivo-conductual, para ayudar a las personas a cambiar los patrones de pensamiento negativos o dañinos. En cualquier caso, recuerda que aunque el reencuadre puede ser una herramienta útil, no es una solución mágica para todos los problemas, es solo una de las muchas técnicas que pueden contribuir a un mayor bienestar emocional y mental.
Un caso práctico de reframing
Vamos a ver un ejemplo de aplicación de la técnica de reframing en una situación bastante común, el miedo a hablar en público. María es una profesional talentosa que se pone extremadamente nerviosa cada vez que tiene que hablar en una reunión o hacer una presentación a su equipo. Su miedo la está frenando en su carrera y le está causando mucho estrés.
Aquí es donde el reencuadre puede ser útil, en lugar de ver cada presentación o intervención en una reunión como una situación temible donde podría cometer errores y ser juzgada negativamente, María puede cambiar su marco de referencia.
Primero, María identifica sus pensamientos y creencias negativas actuales: «Voy a tartamudear y todos pensarán que soy incompetente» o «Si cometo un error, mi carrera estará arruinada». Reconocer estos pensamientos es el primer paso para poder cambiarlos. Esto puede implicar estar más consciente de su diálogo interno y notar cuando está comenzando a pensar de manera negativa o autocrítica.
Una vez que María ha identificado un pensamiento negativo, puede desafiarlo, esto podría implicar cuestionar la veracidad del pensamiento, considerar si está basado en hechos pasados o simplemente está asumiendo lo peor que puede pasar, y explorar si hay otras formas de ver la situación.
A continuación, María puede trabajar para reencuadrar estos pensamientos, por ejemplo, podría cambiar el pensamiento «Si cometo un error, mi carrera estará arruinada» por «Cometer un error es una parte del proceso de aprendizaje. Todos cometen errores, y eso no me hace incompetente ni arruina mi carrera», en lugar de «Voy a tartamudear y todos pensarán que soy incompetente», podría pensar «Incluso si tartamudeo, la gente entenderá que es normal estar nervioso y valorará la calidad de mis ideas y mi preparación más que la perfección de mi entrega».
Para reemplazar estos pensamientos negativos, María tiene que descubrir el lado positivo en la situación, recordarse a sí misma sus habilidades y sus logros, y enfocarse en lo que puede aprender a partir de la experiencia.
Este cambio de perspectiva puede ayudar a María a sentirse menos ansiosa y más segura, en lugar de enfocarse en el miedo y las posibles consecuencias negativas, se centra en las oportunidades de aprendizaje y crecimiento, lo que puede mejorar su rendimiento y su bienestar emocional.
Para reemplazar los pensamientos negativos por los positivos, María puede emplear distintas técnicas, como escribir en un papel sus pensamientos negativos y luego escribir al lado los pensamientos positivos que los reemplazarán, esto puede ayudar a hacer el proceso más tangible y le permite a María ver claramente cómo está cambiando su pensamiento.
También resulta útil repetir los pensamientos positivos en voz alta o en silencio para sí misma, esta práctica, a veces conocida como afirmaciones, ayuda a reforzar los pensamientos positivos y hacer que se sientan más reales.
Por último, es posible aplicar la técnica de visualización para reemplazar sus pensamientos negativos, imaginándose a sí misma en la situación pero respondiendo de una manera diferente debido a sus nuevos pensamientos positivos, por ejemplo, podría imaginarse dando una presentación exitosa y sintiéndose confiada y segura.
Estas técnicas pueden requerir práctica y paciencia, pero con el tiempo, pueden ayudar a María (y a ti también) a cambiar su pensamiento negativo y reducir su ansiedad. Por supuesto, este cambio no siempre es fácil y requiere tiempo y práctica, pero con el compromiso y la paciencia, el reencuadre puede ser una herramienta poderosa para cambiar las respuestas emocionales y conductuales a situaciones desafiantes.
El humor en el reframing
El humor, concretamente el humor basado en la positividad en vez de en el sarcasmo, se ha demostrado que favorece el proceso de reencuadre cognitivo. En un estudio realizado por Andrea C. Sansón y James J. Gross, en 2012, varios sujetos fueron expuestos a una serie de imágenes desagradables.
Posteriormente, se les pidió que respondieran a estas imágenes creando una broma positiva, una broma sarcástica, o simplemente sin hacer ninguna broma. Aquellos que optaron por hacer una broma positiva tendieron a experimentar emociones más positivas en lugar de negativas.
En base a estos resultados, los investigadores concluyeron que el humor positivo podría representar una forma de reencuadre cognitivo, permitiendo a los individuos cambiar su visión de una situación o evento desfavorable hacia una interpretación más positiva de las mismas circunstancias.