La respiración cuadrada es una técnica que se centra en la respiración y la relajación. Esta técnica consiste en cuatro pasos, cada uno de cuatro segundos: inhalar, retener, exhalar y retener nuevamente. A diferencia de otros ejercicios de respiración que tienen intervalos desiguales entre cada paso, la respiración cuadrada es única porque todos sus pasos son iguales. Al visualizar cada paso, se forma un cuadrado, de ahí su nombre.
En qué consiste la respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una técnica que se centra en la respiración consciente, la cual es una herramienta poderosa que apoya al yoga y a la meditación. Esta técnica produce sensaciones en el cuerpo que generan cambios positivos tanto a nivel físico como psíquico. Su origen se encuentra en el entrenamiento de los Navy SEALS estadounidenses, quienes la utilizan para mantener la concentración y calma en situaciones de alto estrés.
Pasos para realizar la técnica de respiración cuadrada
- Inhalación: Coge aire inhalando profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Retención: Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Esta fase está asociada a la felicidad y a recargarse de energía.
- Exhalación: Exhala durante 4 segundos vaciando completamente los pulmones.
- Repetición: Repite los pasos anteriores al menos tres veces, idealmente durante 4 minutos o hasta que te sientas en calma. Esta fase se asocia al abandono, la oscuridad y la tristeza, pero también a la liberación de todo lo negativo.
La duración de cada paso puede variar según la comodidad de la persona, oscilando generalmente entre tres y seis segundos. Se recomienda repetir el ejercicio completo durante uno a cinco minutos. Es posible realizarlo con los ojos abiertos o cerrados, sentado o recostado.
Es esencial que todas las fases de la respiración duren lo mismo para mantener el equilibrio del cuadrado. Con la práctica, se puede ajustar la duración según la comodidad.
Beneficios de la respiración cuadrada
Esta técnica se utiliza principalmente en meditación y yoga para mejorar la relajación y la concentración, aunque también se usa de forma cotidiana en personas que quieren encontrar la calma en momentos de estrés o ansiedad. A continuación, te explicamos los principales beneficios de la respiración cuadrada:
- Reduce el estrés: Esta técnica de respiración profunda y controlada puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reduciendo así la respuesta de estrés del cuerpo. Además, equilibra el sistema nervioso simpático y parasimpático, lo que puede reducir aún más la respuesta al estrés. Un estudio de 2016 mostró que la respiración cuadrada reducía significativamente los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
- Mejora la concentración: Al centrarse en la respiración y en el patrón de inhalación, retención y exhalación, se puede reducir la distracción y mejorar la concentración. Un estudio de 2017 encontró que esta técnica mejoraba la atención y la memoria de trabajo.
- Mejora la calidad del sueño: Puede ser útil antes de dormir para ayudar a relajarse y reducir la ansiedad. Además, mejora la calidad del sueño al reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Aumenta la conciencia corporal: Al prestar atención consciente a la respiración, se puede aumentar la conciencia corporal y mejorar la conexión mente-cuerpo.
- Reduce la inflamación: La respiración cuadrada puede tener un efecto antiinflamatorio. Un estudio mostró que practicar esta técnica durante 20 minutos al día durante cuatro semanas reducía los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.
- Reduce el dolor: Al reducir el estrés y la ansiedad, puede ayudar a disminuir la percepción del dolor. Además, la respiración profunda y lenta puede ayudar a relajar los músculos, reduciendo la tensión y el dolor muscular.
- Mejora la digestión: Estimula el sistema nervioso parasimpático, encargado de la digestión y la relajación.
David Klemanski, psicólogo de Yale Medicine, explica que esta técnica es especialmente beneficiosa para aquellos que sufren de estrés crónico y/o ansiedad. Sin embargo, es importante señalar que, aunque la respiración cuadrada tiene beneficios respaldados por la ciencia, no es una cura para la ansiedad, el estrés o el insomnio. Es más bien un complemento para mejorar el bienestar general.
Como podemos ver, la respiración cuadrada es una técnica simple, económica y efectiva que puede mejorar nuestro bienestar general, por eso practicarla regularmente puede ser una excelente herramienta para mejorar la salud física y mental.
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