La experiencia de pensamientos intrusivos puede ser desafiante. A menudo son imágenes, palabras o ideas que parecen irrumpir en nuestra mente sin previo aviso. Pueden ser molestos, perturbadores y a veces causar ansiedad. Pero, la buena noticia es que hay estrategias y técnicas que podemos emplear para manejar de manera efectiva estos pensamientos y reducir su impacto.
¿Qué son los pensamientos intrusivos y ansiógenos?
Pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos son aquellos que aparecen en nuestra mente sin que los invitemos y suelen ser muy molestos e indeseados. A veces pueden ser ideas, imágenes o impulsos que son difíciles de manejar. Estos pensamientos pueden girar en torno a una variedad de temas, como el miedo a enfermarse, lastimar a los demás, cometer errores, o incluso pensamientos sexuales o blasfemos.
Todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos de vez en cuando. No obstante, en algunas personas, estos pensamientos pueden ser más frecuentes o más angustiantes. Los pensamientos intrusivos son comunes en una serie de condiciones de salud mental, incluyendo el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la depresión y la ansiedad.
Pensamientos ansiosos
Los pensamientos ansiosos, por otro lado, son aquellos que están relacionados con la preocupación, el miedo o la angustia. Estos pensamientos pueden centrarse en el futuro, en posibles peligros o amenazas, o en resultados negativos. A menudo, los pensamientos ansiosos implican «catastrofizar«, lo que significa esperar lo peor, incluso cuando no hay evidencia que respalde esas expectativas.
Es normal sentir ansiedad y tener pensamientos ansiosos de vez en cuando, especialmente en momentos de estrés o incertidumbre. Sin embargo, para algunas personas, estos pensamientos pueden ser crónicos y abrumadores, interfiriendo con su vida diaria y bienestar. Esta experiencia puede ser un signo de un trastorno de ansiedad, que incluye condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico y las fobias.
Tanto los pensamientos intrusivos como los ansiosos pueden ser difíciles de manejar, pero existen numerosas técnicas y terapias eficaces disponibles para ayudar a las personas a lidiar con ellos. Estas incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de aceptación y compromiso (TAC), la terapia dialéctica conductual (TDC), la meditación, la atención plena y el ejercicio físico.
Si los pensamientos intrusivos o ansiosos se vuelven demasiado abrumadores o afectan tu calidad de vida, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
Tips para manejar la ansiedad y los pensamientos intrusivos
1. Acepta y observación de tus pensamientos intrusivos
El primer paso para lidiar con pensamientos intrusivos es simplemente aceptar que están ahí. No trates de luchar contra ellos o reprimirlos. La resistencia a menudo lleva a más pensamientos, lo que puede aumentar la ansiedad. En lugar de ello, trata de observarlos sin juzgarlos, como nubes que pasan por el cielo de tu mente. Reconoce su presencia y permíteles estar, sin darles más poder.
2. Desapegarse de tus pensamientos intrusivos
Practica el desapego de tus pensamientos intrusivos. Esto implica no identificarte con ellos ni tomártelos personalmente. Son solo pensamientos que pasan por tu mente, no definen quién eres. Al desapegarte, puedes reducir la intensidad emocional que a menudo acompañan a estos pensamientos.
3. Redirigir tu atención
Cuando te asalten pensamientos intrusivos, intenta redirigir tu atención a algo más constructivo o positivo. Puedes centrarte en tu respiración, en una tarea, o en los detalles de tu entorno, mira detenidamente algún objeto que esté donde te encuentres en ese momento, fíjate en su forma, textura, color… Este acto de reenfoque puede interrumpir la cadena de pensamientos negativos y ayudarte a volver al presente.
4. Haz una pausa
Si te sientes abrumado/a por pensamientos intrusivos, date un respiro. Tomar algunas respiraciones profundas, contar hasta diez, o salir a dar un paseo puede ayudarte a romper el ciclo de pensamientos ansiosos.
5. Practica la meditación y la atención plena
La meditación y la atención plena te enseñan a prestar atención al momento presente sin juzgar. Con práctica, puedes aprender a notar tus pensamientos intrusivos sin quedar atrapado en ellos.
6. Implementa la técnica de la «caja de pensamientos»
Visualiza una caja o contenedor en tu mente donde puedes guardar pensamientos que te resulten molestos. Cuando un pensamiento intrusivo o ansioso aparezca, imagina que lo estás poniendo en esa caja para lidiar con él más tarde, cuando te sientas emocionalmente más preparado/a.
7. Utiliza técnicas de relajación
La respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a reducir la intensidad de tu respuesta a los pensamientos ansiosos o intrusivos. El objetivo es calmar el cuerpo y la mente para crear una sensación de paz y tranquilidad.
Es posible que no todas estas técnicas sean efectivas para todos. Puede que necesites experimentar un poco para encontrar las que funcionen mejor para ti. Recuerda, es completamente normal tener pensamientos intrusivos y está bien buscar ayuda si se vuelven abrumadores. Con las estrategias y técnicas adecuadas, puedes aprender a manejarlos de manera efectiva y minimizar su impacto en tu vida diaria.
Otros consejos prácticos
- Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede hacer que los pensamientos intrusivos sean más frecuentes y difíciles de controlar.
- Haz ejercicio regularmente. El ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede hacer que sea más fácil lidiar con los pensamientos intrusivos.
- Come una dieta saludable. Una dieta saludable puede ayudarte a mantener un nivel de energía constante y a mejorar tu estado de ánimo, lo que puede facilitar el manejo de los pensamientos intrusivos.
- Evita el alcohol y las drogas. El alcohol y las drogas pueden empeorar los pensamientos intrusivos y hacer que sea más difícil controlarlos.
- Haz cosas que te gusten. Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten y que te hagan sentir bien. Esto puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede facilitar el manejo de los pensamientos intrusivos.
Referencias
- Belloch, A., Sandín, B., & Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Ed. McGraw-Hill.
- Caballo, V. E. (2016). Manual para el Tratamiento Cognitivo-Conductual de los Trastornos Psicológicos. Siglo XXI Editores.
- Clark, D. A., & Radomsky, A. S. (2014). Tratamientos cognitivos y conductuales para los trastornos de ansiedad. Revista Latinoamericana de Psicopatología Fundamental, 7(1), 132-141.